对于我们大多数人来说，长途飞行的前景令人兴奋，但也有些紧张。我们要去不同的地方——也许是去度假，也许是去和朋友或家人聚会。当您到了新的地点时，甚至工作也会变得更有趣。
当然，您希望到达时充分休息并准备好出发。但根据其定义，长途航班涉及长时间旅行，通常超过 12 小时。如果您乘坐从纽约飞往新加坡的航班，飞行时间可能接近 19 小时。
一直以来，你都被限制在一个应该倾斜的座位 上，但感觉它几乎不能移动，而前面的座位似乎比你的倾斜度低十倍。
那么，你可以做些什么来获得体面的休息呢?
接受现状
在这种环境下睡眠的第一个秘诀是稍微降低你的期望
人类的设计不适合以几乎直立的姿势睡觉。除非你很幸运能乘坐平躺式座位的舱位，否则你不太可能在长途飞行后已经睡了八个小时。
同事和我自己的研究 表明 ，飞行员——在飞行中休息时睡在一张铺位上——睡眠质量浅且碎片化。尽管睡眠质量不佳，但您可以放心， 我们的研究 还表明 ，飞行员在长途飞行中仍能出色地完成工作。这一点， 再加上许多其他实验室研究的 结果 ，告诉我们，即使是短暂的浅睡也有好处。
因此，即使您在飞行期间无法获得平常的 8 小时睡眠， 您获得的任何睡眠都将帮助您在目的地感觉更好并发挥更好的作用。
此外，我们也不善于判断自己睡了多少觉，特别是当我们的睡眠很浅且睡眠时间很短的时候。所以你可能睡得比你想象的要多。
调整睡眠和饮酒时间
乘坐夜间航班更容易入睡
您的航班时间以及酒精和咖啡因的摄入量将直接影响您在飞机上的睡眠能力。
假设您已适应航班起飞的时区，那么白天航班会使机上睡眠变得更加困难，而夜间航班则会使睡眠更容易。
所有人类都有昼夜节律（24 小时）计时系统，该系统为我们安排夜间睡眠和白天清醒。在这种生物计时系统的影响下睡觉（或醒来）会带来重大挑战。
下午的时候，我们的警觉性确实会自然下降，这使得这是在白天的航班上尝试睡觉的好时机。在夜间航班上，晚餐服务结束后会更容易入睡，否则您将与噪音、光线和周围人的活动作斗争。
作为一种兴奋剂，咖啡因可以帮助我们保持警觉。即使您经常喝咖啡并且在喝咖啡因后可以入睡，您的睡眠也会更浅并且 更容易被叫醒。
另一方面，酒精会让我们感到困倦，但它会干扰我们大脑进行快速眼动睡眠（也称为做梦睡眠）的能力。虽然饮酒后您可能会更容易入睡，但一旦您的身体代谢酒精并 试图弥补 错过的快速眼动睡眠，您的睡眠就会受到更多干扰。
服用褪黑激素或其他药物怎么样?
有些人发现在飞机上服用安眠药或褪黑激素会有帮助。这是一个非常个人的选择。
在服用安眠药或褪黑激素之前，您应该去看医生，并且只服用适合您的处方。许多安眠药物 不允许您进行完全正常的睡眠 ，并且会让您在醒来后感到 昏昏沉沉和昏昏欲睡 。
重要的是，褪黑激素是我们的大脑用来告诉我们现在是夜间的激素。褪黑激素可以帮助睡眠，但根据您服用的时间和用量，它也会改变您的生物钟。这可能会使您进一步偏离目的地时区。
在您的生物下午和晚上服用褪黑激素将使您的昼夜节律计时系统向东移动（或更早），在您的生物夜晚结束时和在您的生物早晨服用褪黑激素将使您的昼夜节律计时系统向西移动（或更晚）。它很快就会变得复杂!
准备好你的衣服和配饰
做好准备，以便您可以在飞机座位的限制内创造最佳的睡眠环境。
穿上舒适的衣服，这样你就可以在天气太热时脱掉衣服，或者在凉爽时穿上衣服，然后抓住毯子，而不是把它丢在座位下。
光线和噪音会干扰睡眠，因此请带上眼罩和耳塞（或降噪耳机）来阻挡这些噪音。在家练习使用眼罩和耳塞，因为可能需要睡几次才能习惯。
入睡过程中正常且必要的部分是放松，包括我们的颈部肌肉。当坐起来时，这意味着我们沉重的头部将不再得到很好的支撑，导致我们大多数人都经历过可怕的头低落的经历。尝试用颈枕支撑头部，或者如果您有靠窗的座位，则靠在飞机墙壁上。（除非你很了解隔壁座位上的人，否则他们可能不是支持你的好选择。）
不要试图强迫它
最后，如果您醒来后很难再入睡，请不要反抗。
充分利用机上娱乐设施。这是睡眠科学家为数不多的几次告诉你打开这项技术是可以的——看电影、狂看电视剧，或者如果你愿意的话，听音乐或读一本好书。
当您感到困倦时，可以尝试重新入睡，但不要感到压力或担心睡眠是否充足。我们的大脑非常擅长睡眠——相信您的身体会在可能的时候赶上您。
