有了所有这些好处以及更多好处，您想要每天跑步以享受这项运动带来的好处似乎是合乎逻辑的。但这是最适合你的吗？下面，我们将分解您每天跑步时身体会发生什么情况背后的科学依据，以便您可以决定什么最适合您。

每天跑步的好处
跑步是真正的全身锻炼，从头到脚都能带来好处。以下是您可能会体验到坚持跑步的一些好处——即使是每天。

对心血管健康有好处

增强肌肉和力量

可能会提高跑步成绩

可能对骨密度产生积极影响

有助于维持体重

缓解压力和焦虑

提升您的情绪、自信和自尊

身体益处
跑步是您可以为心脏健康做的最好、最容易获得的有氧运动之一。当您跑步时，您的心率会增加，从而为您辛勤工作的肌肉输送更多的血液、氧气和营养。随着时间的推移，您的心脏和肺部会变得更强壮，让您的心脏在每次跳动时泵出更多的血液。

随着心血管健康状况的改善，您可能会发现自己跑得更快、更有效率，甚至可能比刚开始时感觉呼吸更少。事实上，众所周知，跑步可以改善心血管健康并降低死亡率。

跑步还有助于改善心脏代谢因素，包括降低血压、血糖和胆固醇。研究表明，跑步可以降低血压并增加 HDL 胆固醇（或“好”胆固醇），从而有助于全面减少慢性病。

跑步也是一种极好的增肌锻炼，可以使用许多不同的肌肉群——从核心到上半身和下半身。有了足够的卡路里和蛋白质来支持您的活动水平，跑步可以帮助锻炼肌肉并增加力量和耐力。事实上，核心和臀部的某些肌肉是稳定器，增加这些肌肉的力量有助于降低受伤风险并提高跑步成绩。

如果体重管理是您的目标，那么跑步可以成为您生活方式的有益补充。虽然减肥是一个复杂的过程，但众所周知，增加能量消耗肯定是一个决定因素。因为跑步是燃烧卡路里的有效方式，所以与减少卡路里摄入量相结合可能会导致体重减轻或维持。

甚至你的骨骼也会受到跑步的积极影响。这种高强度活动会给您的骨骼带来压力，从而刺激它们沉积更多矿物质并变得更强壮。跑步还会增加甲状旁腺激素和骨化三醇的产生，从而刺激身体制造更多的骨细胞。

研究表明，跑步会增加年轻运动员的骨矿物质含量。此外，随着年龄的增长，长跑对骨矿物质密度也有好处。一项研究表明，老年长跑运动员的骨矿物质密度得以维持。

心理健康福利
跑步不仅对您的身体健康有益，而且对您的心理健康也有很多好处。到外面敲打人行道是缓解压力和焦虑的好方法。一项研究表明，抗抑郁药物或跑步疗法对许多抑郁症和焦虑症患者都是有效的治疗方法。

跑步还可以提升您的情绪、自信和自尊。更重要的是，许多人体验到的跑步者的快感是大脑释放 β-内啡肽，它被认为是海马神经发生的关键介质。这会产生跑步后感觉良好的感觉，并有助于整体大脑健康，改善记忆和认知功能。

跑步也是一项非常以目标为导向的运动，实现目标、做一些新的事情，或者做一些我们认为不可能的事情感觉很好。这有助于给你一种自信、自豪和生产力的感觉。

每天跑步的风险
每天跑步并非没有风险。这项运动对你的身体有很大的影响和艰难，就像任何运动一样，太多可能是一件坏事。以下是与每天跑步相关的一些风险。

增加受伤风险

酸痛、疲劳和关节痛加剧

潜在的精神倦怠和疲劳

动力下降的风险

有强迫倾向或运动成瘾的风险

如果独自跑步，可能会对身体形象和自尊产生负面影响，以及社交孤立

物理风险
许多跑步者都经历过过度使用伤害，这可能是由于每周跑太多英里或增加里程太快所致。常见的过度使用伤害包括胫骨夹板、足底筋膜炎和跟腱炎。

新的跑步者，或者在中断后跳回赛场的跑步者可能会做得太快，所以从少即是多的方法开始并慢慢增加里程总是明智的。

此外，跑步肯定会导致第二天的肌肉酸痛和疲劳。虽然在不影响您的运动或形式的情况下在酸痛的肌肉上跑步是可以的，但是如果您的肌肉酸痛导致您补偿或改变您的自然跑步形式，则可能会导致受伤。

请记住，休息对于肌肉修复和生长至关重要。当肌肉休息时，成纤维细胞有时间修复肌肉组织中的微小撕裂，从而使肌肉更强壮。

另外，随着时间的推移，所有对您身体的冲击都可能导致关节疼痛。尽管跑步本身并不会对您的关节有害——特别是因为它们会适应您施加在它们身上的负荷并变得更强壮，但频繁跑步会由于肌肉失衡导致膝盖、臀部、脚踝或足部疼痛，形式或遗传上的缺陷。混合跑步的表面和运动类型有助于减轻关节疼痛和炎症，让你跑得更久。

心理风险
尽管跑步有益于心理健康，但过度跑步也会带来一些负面影响。每天跑步——尤其是遵循严格的训练计划或专注于特定目标——会导致精神倦怠和疲劳。

出去跑步可能会开始感觉更像是一种负担，而不是您期待进行的活动。您可能会感到动力不足、步伐较慢和双腿沉重。此外，每天都必须跑步的感觉会导致强迫症甚至运动成瘾。研究解释说，“跑步者的快感”可能会导致运动成瘾，因为除了寻求压力和焦虑缓解之外，人们还会寻求奖励。

跑步过多也会对身体形象和自尊产生负面影响。过度运动和运动成瘾与饮食失调和身体不满有关。一项研究表明，对自己身体不满意的人表现出更高程度的运动成瘾性。每天跑步也可能导致社交孤立，因为您可能会将社交活动传递给跑步。

安全地将每日跑步纳入您的健身程序的提示
有许多安全健康的方法可以将定期和持续的跑步纳入您的健身计划。慢慢开始，逐渐增加里程和强度。为了实现这一目标，许多跑步者遵守 10% 规则，该规则建议每周增加的里程不要超过 10%。

例如，如果您在一周内跑了 10 英里，那么下周您就不会想跑超过 13 到 15 英里。混合你做的跑步类型。有些跑步可以是短而慢的恢复跑，有些是节奏跑或结合间歇跑，还有一些可以是长跑。

添加力量训练和交叉训练
力量训练和交叉训练都是任何跑步者武器库中的基本要素。还可以考虑将骑自行车、游泳或瑜伽纳入您的训练方案。

当您专注于锻炼用于跑步的关键肌肉群（例如臀大肌、腘绳肌和核心肌群）时，您可以提高跑步表现并防止受伤。结合力量训练或交叉训练日也可以让你的身体从高强度运动中休息一下，让你的关节、肌腱和韧带自我修复。

优先休息
此外，休息日也是必不可少的。当你需要的时候倾听你的身体。如果有一天您感到特别疲劳或酸痛，这可能是请假一天的好兆头。聆听您的身体也可以帮助避免精神倦怠和伤害，以免为时已晚。

为您的身体补充能量和水分
跑步中经常被忽视的一点是补水。水合作用对于防止疲劳、恶心和肌肉痉挛至关重要。如果您不补充丢失的液体并每天跑步，这可能会导致严重后果，例如中暑。

请记住，充足的燃料和水分对保持身体运转至关重要。当摄入足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪以及水和电解质时，您的身体会更有效地康复。

使用正确的装备
虽然跑步不需要很多设备，但拥有合适的装备很重要。确保您穿着舒适的鞋子，适合您的步态并有足够的支撑。

新鞋穿旧了或者你感觉不到支撑时再买。另外，根据温度穿合适的衣服，不要太热或太冷。如果您在夜间跑步，请穿鲜艳的衣服并寻找光线充足的路径。

底线
作为健身计划的一部分，定期跑步肯定会给您带来许多身心益处。但是您不需要一周中的每一天都跑步来获得好处。相反，将锻炼与力量训练和交叉训练结合起来，以降低受伤和倦怠的风险。此外，还应优先考虑休息日，并在疼痛或您感觉不到时倾听您的身体。如果您正在考虑每天跑步，请咨询医疗保健人员以确保跑步对您来说是安全的。