目前的建议敦促美国人在一周内至少进行 150 分钟的中等强度锻炼，将其解释为一周中的大部分时间都需要锻炼是有道理的。不幸的是，生活、人际关系、工作以及您经常发生的其他一切都可能妨碍您实现该目标。现在，一项新的研究表明，如果您每周只能进行几天的良好健身锻炼，您就不应该感到压力——具体来说，每周一次或两次 8,000 步就足够了。
这项发表在《美国医学会杂志》上的研究评估了 3,101 名成年人的数据，这些成年人参加了 2005 年至 2006 年的全国健康和营养检查调查，并佩戴了一个星期的加速度计，跟踪他们的步数，并通过以下方式衡量他们的死亡率数据2019年底。
研究人员发现，每周走一到两次，每天走 8,000 步或更多步的人对心血管有好处，死亡率也较低，几乎与每天步行相同距离的人一样好。研究人员写道：“在一周内的一两天内仅走 8,000 步或更多步的参与者也表现出显着降低的全因和心血管死亡风险。”
具体而言，研究人员发现，在一两天内步行至少 8,000 步的人在未来 10 年内的死亡风险降低 15%，而每周三到七天步行 8,000 步或更多的人死亡风险降低 16.5%与每天走很少步的人相比，风险更大。死于心脏病的风险大致相同——周末勇士组为 8.1%，经常走更多步的人为 8.4%。
该研究的结论对周末勇士（也就是那些只在周末锻炼的人）来说是个好消息：“该研究的结果表明，对于经常锻炼有困难的成年人来说，每周仅几天达到建议的每日步数可能有意义对健康的益处。”
为什么每周锻炼几天可能会有帮助？
重要的是要指出这项研究有一些局限性——它只研究了一周的身体活动数据，并没有考虑其他形式的运动，这些运动可能有助于人们的健康，但不需要走几步，比如骑自行车或划船。人们进行的锻炼类型以及锻炼强度也没有考虑在内——追踪器只测量步数。
尽管如此，专家们表示这可能是有原因的。“这与我与许多患者谈论的内容非常一致，”说医学博士肖恩·赫夫隆，纽约大学朗格心脏中心的预防心脏病专家。“因为，实际上，大多数美国人在一周中的任何一天都没有达到 8,000 步。”
Heffron 博士指出，“您无需成为马拉松运动员甚至 5K 跑者，也能从身体活动中获得心血管益处。”
Heffron 博士说，身体活动对心脏和整体健康有很多好处。除其他外，它刺激身体、心脏和肌肉中的细胞产生支持身体不同过程的酶和化合物，它提高胰岛素敏感性，促进良好血压，并帮助您保持健康的体重，他说。
“身体活动对你的骨骼、大脑、免疫系统、压力水平和睡眠都有好处，”说Holly S. Andersen，医学博士，威尔康奈尔医学中心纽约长老会医院的主治心脏病专家和临床医学副教授。“那些身体活跃的人也往往吃得更好。”
总的来说，移动很重要——即使一周只有几次，安德森博士说。“我们知道久坐对我们来说很糟糕，”她说。“从无所事事到有所作为会带来最大的好处。随着越来越多的锻炼，好处开始趋于平稳。每天大量步行对健康有益，但如果您每周只步行 2 到 3 次，请坚持下去。”
目前的指导方针是什么？
这美国心脏协会(AHA) 和卫生与公共服务部 (HHS) 建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，以及两天的肌肉强化运动。
AHA 建议人们减少久坐的时间，并指出即使是低强度的活动也可以抵消久坐带来的一些影响。但 AHA 还表示，人们每周至少运动 300 分钟可以获得更多好处。
尽管如此，大多数人甚至达不到最基本的目标，Heffron 博士说。根据来自的数据，只有 47% 的美国人符合有氧运动指南，24% 的人同时符合有氧运动和力量训练的建议疾病预防与控制中心（CDC）。
如何在一周内进行更多活动
没有关于步数的官方指导，但它正在成为一种思考体育活动的流行方式。一般来说，2,000 步等于一英里，因此 8,000 步相当于大约四英里。许多健身追踪器 推荐目标是每天走 10,000 步，但美国人平均每天走 3,000 到 4,000 步（1.5 到 2 英里），根据梅奥诊所。
虽然 Heffron 博士说定期锻炼是最理想的，但他也说，如果人们倾向于在更短的时间里活动，他们不应该气馁。“少量，分散在一周的几天内可能是有益的，”他说。值得注意的是：一个 2022荟萃分析在查看 226,899 名成年人数据的 17 项研究中，有一项研究发现，每天增加 500 到 1,000 步的日常活动对您的整体健康也有很大好处。
安徒生博士只是鼓励人们多运动。“身体活动是青春的源泉。久坐对你的健康有害，”她说。“不要整天坐在电脑前——至少每小时起身活动一次。”
