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他是对的:运动对认知健康非常重要，因为它可以保持心脏和血管健康，心理学博士 Raphi Wald解释说。，浸信会健康博卡拉顿地区医院马库斯神经科学研究所的神经心理学家。“[你的心脏和血管] 越健康，它们就越能为大脑提供茁壮成长所需的氧气和营养，”Wald 说。

乔尔·萨利纳斯(Joel Salinas) 博士说，活跃不仅有助于预防认知疾病，而且锻炼还有助于对抗典型的与年龄相关的脑损伤在Isaac Health，一家在线记忆诊所。大多数老化的大脑（对于那些患有高血压、高胆固醇或吸烟的人来说更是如此）的成像，例如 MRI，通常会发现微小的剪纸状疤痕，表明损伤。然而，“你一生中越活跃，大脑中发生这些变化的可能性就越小，”萨利纳斯说。

建立有意义的联系

Slaven 经常和他的妻子或女儿一起锻炼，因为他说“亲密的家庭关系让我很开心”，但大脑健康的益处远不止于传闻中的快乐。事实上，科学表明，这些有意义的联系是另一个关键因素，可以随着时间的推移对您的大脑健康产生重大影响。

萨利纳斯说:“无论是通过心理模拟机制、减轻压力，还是采用更健康的生活方式，社交活动确实可以降低人们患痴呆症的风险。”

77 岁的特里·利伯 (Terry Lieber) 是纽约州梅尔维尔 (Melville) 的一名退休学校教师，她搬进一个 55 岁以上的社区后，迅速向一群外出散步的女性介绍了自己，她们邀请利伯加入其中。“从那以后，我几乎每天早上都和他们一起散步，”她说。“我们经常聊天，讨论书籍。我也开始玩 Pickleball，这有助于我与他人建立联系，这非常重要。”

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通过他自己的研究，萨利纳斯发现那些拥有提供情感支持的关系的人也有更高水平的 BDNF，或脑源性神经营养因子，一种与强大的认知储备相关的分子，这是您的大脑为信息流入和流出找到清晰的神经通路的能力。

更重要的是，“那些在大部分时间或所有时间都有听众的人，其认知年龄更有可能比实际年龄小四岁，”他在谈到他发表在JAMA 网络开放.

利伯有多种社交方式，他说:“我加入了当地的图书馆，在那里上课和参加活动。我参加烹饪和计算机课程。我什至上了 Canasta 课程。我每周都打牌，真的很喜欢打牌的女人。” 但是，如果你正在努力寻找社交渠道，那么好消息是“这不一定是拥有大量的社交关系，而是拥有一些社交关系，”萨利纳斯说。这是因为避免社交孤立更为重要，因为这会导致孤独感，从而增加发生记忆力减退和其他认知问题的风险，据称2018 年发表在《老年学杂志》上的一项研究.

学习新东西

课程不仅提供人际关系，还让你学到新东西，这与每天做同样的填字游戏不同，这意味着你会更多地使用大脑，然后会导致新事物的增长途径和联系，萨利纳斯说。参加舞蹈课是通过一次检查多个大脑健康框来获得这些好处的好方法。“你正在学习一些新东西，它提供了社交参与，还有体育活动，”他说

对于来自加利福尼亚州圣地亚哥的 76 岁退休人员琳达·朱莉·卡斯特罗 (Linda Julie Castro) 来说，一项挑战她思想的新爱好是艺术。“我喜欢画画，”卡斯特罗说。“直到我退休并且我的遗愿清单出来时，我才意识到我可以画画。绘画需要集中注意力——思考使用什么颜色，将颜色放在哪里，以及如何使用。我总是在学习更多。”

对于来自加利福尼亚州圣地亚哥的退休彩色玻璃设计师 72 岁的 Mozelle Harding 来说，绘画或园艺等活动不仅是健康的大脑习惯，因为它们具有创造力，而且做一些能给你带来快乐的事情也有助于减轻压力。随着时间的推移，慢性压力会通过荷尔蒙变化、炎症和大脑结构改变对认知健康产生负面影响，说路易莎尼古拉, 神经生理学家和女性人体表现专家重大的，一个性能营养品牌。

具体来说，压力会增加皮质醇激素的产生，从而研究表明与整体认知、记忆和执行功能差有关。压力还会引发全身炎症，这研究表明Nicola 补充说，这可能会导致认知能力下降和神经退行性疾病。根据一项研究，持续的压力甚至会改变负责学习和记忆的大脑部分的结构发表在《神经精神药理学》上的研究.

“在花园里静静地观察鸟浴和喂食器中的鸟儿，让我得以逃离并专注于禅宗空间中的某些事物，”哈丁说。虽然不可能消除所有压力，但要养成习惯，例如花更多时间在户外和冥想，可以帮助您降低整体压力水平，并对您的大脑大有裨益。

减轻压力也可以带来更好的睡眠。萨利纳斯说，睡眠问题不受控制的人患痴呆症的风险更高，并且更有可能出现与阿尔茨海默病相关的大脑早期生物学变化迹象。Wald 补充说:“养成有规律的睡眠习惯可以让你的大脑尽可能地活跃起来。” 健康的睡眠习惯包括坚持一致的唤醒睡眠时间表，保持黑暗，平静的卧室，限制咖啡因和接近睡前的大餐，避免在晚上使用电话或其他电子产品，以及白天进行足够的活动，根据疾病预防与控制中心.

饮食有益大脑健康

与大多数健康方面的事情一样，您不能忘记饮食的力量。斯拉文从 60 多岁起就一直是素食主义者。“作为肺癌幸存者和接受过心脏搭桥手术的人，让我的心血管系统清除斑块至关重要，这也适用于大脑健康，”他说。Nicola 说，摄入富含必需营养素（尤其是 omega-3 脂肪酸）的饮食可以对认知功能产生积极影响，并有助于保持头脑敏锐。

MIND 饮食或“神经退行性延迟的地中海 DASH 干预”经常被推荐，因为它结合了地中海饮食和 DASH（停止高血压的饮食方法）饮食的各个方面，并鼓励您食用与更好的大脑健康相关的食物，例如作为富含抗氧化剂的浆果、高纤维绿叶蔬菜和全谷物，以及火鸡和鸡肉等瘦肉蛋白质来源，并限制饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，这与炎症和心脏病有关，这两个已知的风险因素痴呆。