很容易假设，随着年龄的增长，我们的身体能力会下降。也许我们对此无能为力。
虽然我们的身体肯定会变老——我不愿意承认这一点，但随着年龄的增长，我的背痛肯定会变得更糟——但这并不意味着我们不能锻炼。
老年人尤其可能会担心地进行锻炼。但实际上，有些适合老年人的锻炼不仅可以提高力量，还可以提高平衡能力。
老年人最好的运动方式是什么?
根据CDC 的说法，老年人至少需要“每周进行 150 分钟的中等强度活动”，例如快走，或者“每周 75 分钟的高强度活动”，例如远足或跑步。
此外，老年人应该每周进行两次力量锻炼，每周进行三次平衡改善活动。
为什么老年人需要锻炼?
根据2018 年进行的一项研究，锻炼对老年人来说必不可少，不仅可以增强力量，还可以增强平衡能力。
该研究发现，锻炼可以“有助于维持生活质量、健康和身体机能，并减少一般老年人，特别是患有疾病的老年人的跌倒。” 研究人员发现，每周完成三个小时以上的平衡活动可使参与者的跌倒减少 21%。
研究人员还得出结论，老年人的锻炼降低了心血管死亡率，并可能有益于“支持执行控制”的大脑中枢。
然而，应该指出的是，研究人员建议老年人运动六个月或更长时间，以“获得高水平的心肺健康”。研究人员指出，平衡练习也可能需要这种水平的身体活动。
老年人运动量多少算过量?
根据2012 年进行的一项研究，每周超过 7.5 小时的剧烈运动可能有害健康。该研究发现，剧烈和过度运动“可能与冠状动脉钙化、舒张功能障碍和大动脉壁硬化有关”，同时指出“这个概念仍然是假设性的”，“报告的结果存在一些不一致”。
值得注意的是，这项研究不是针对老年人进行的，但可以肯定地说，过度运动造成的任何不利影响都会对老年人产生类似的影响。
适合老年人在家做的运动
为了同时保持力量和平衡，老年人需要每周参加两次低强度力量训练。根据今天，老年人的力量训练可以防止骨质流失，“这对于预防骨质疏松症和其他重大健康问题是必要的。”
今天建议学长做以下运动:
死虫子
据 Today 报道，死虫子可以帮助您锻炼核心肌群而不会对关节造成伤害。只需仰卧，确保背部和肩膀始终平放在地面上。然后，将双手举过肩膀，同时抬起双腿并弯曲膝盖。接合你的核心并降低你的另一条腿和手臂 - 并将它们悬停在地板上。在另一侧重复，并继续重复五次。
臀桥
每今天，臀桥非常适合瞄准你的“臀部，击中股四头肌和腿筋”。首先仰卧，将脚放在地板上，同时保持膝盖弯曲。保持双臂平放在身体两侧。然后通过向下压你的脚后跟来推动你的臀部向上，并在顶部挤压你的臀部。慢慢回到原来的位置，重复10次。
坐姿过顶推举
这个非常简单——你只需要轻型哑铃和一把椅子。坐在椅子上，同时保持背部挺直和核心参与。每只手各拿一个哑铃，将它们放在肩膀上。确保你的手掌背对着你。当你保持手腕伸直时，将哑铃向上推成一条直线。慢慢放下哑铃并重复 10 次。
椅子小腿抬高
这是另一个只需要一把椅子的简单练习。首先双手放在椅背上站立。将你的重量转移到你的脚掌上，并将你的脚后跟抬离地面，所以你所有的重量都在你的脚趾上。慢慢下来，重复10次。
体重深蹲
作为今天指出，下半身力量对于日常任务至关重要。在椅子的帮助下，轻松的体重下蹲是增强力量的好方法。在你身后放一把椅子，把你的脚放在与你同宽的地方。下蹲时，收紧你的核心，挺胸。慢慢向下移动，直到你的大腿尽可能接近与地板平行。抬起你的脚后跟站起来。重复此练习 10 次。
墙俯卧撑
将墙壁俯卧撑视为经典俯卧撑的低冲击表亲:它们是增强上半身力量的好方法，而不会造成身体紧张。首先站在墙前一臂远的地方。双手放在墙上，比肩宽一点。后退一步，同时保持双腿伸直，重心集中在脚掌上。激活你的核心，保持你的身体挺直，慢慢地将你的胸部放低到墙上。向上推并重复 10 次。
考虑练习压力健身——如果可以的话
正如一位长寿专家所说CNBC，长寿和防止身体“快速衰老”的关键可能是压力健身。
什么是压力健身?
据 CNBC 报道，“压力健身是一种在短暂的压力下锻炼身体的方式。” 根据一个2018年学习，短期压力可以“在临床上安全有效地增强免疫保护，并在功能上增强心理和身体表现。”
此外，每CNBC，强调健身“可以改善细胞的健康和再生寿命，而不是慢慢地耗尽它们。”
你如何练习抗压健身?
正如长寿专家 Elissa Epel 博士告诉 CNBC 的那样，您可以通过多种方式将压力健身融入您的生活。
高强度间歇训练 (HIIT)
Epel 建议完成 HIIT 程序总共 7 分钟。
HIIT 练习包括:
木板。
开合跳。
高膝盖。
俯卧撑。
跳蹲。
波比跳。
侧板。
完成 HIIT 锻炼 30 秒，然后休息 10 秒。
应该注意的是，HIIT 练习通常需要一定程度的健身。Epel 推荐道，“在你感到有些不适或挣扎的地方，用速度找到你的强度边缘。”
但是，如果您还没有做到这一点，Epel 建议从“容易接近的事情”开始，比如快步户外散步。
洗个冷水澡
这可能是您可以练习的最简单的压力程序——取决于您的耐寒性。根据CNBC，“研究发现，快速洗个冷水澡可以减少炎症，延长寿命并改善新陈代谢。”
但不要勉强自己——没必要洗个 15 分钟的冷水澡。相反，Epel 建议在洗完热水澡后将表盘调到冷档。试试看你能应付多久。
正如 Epel 所建议的那样，“就像锻炼一样，把自己推到极限，然后放松下来。”
尝试热暴露
在适当的情况下，热暴露可以“开启积极的压力”，根据CNBC.
埃佩尔说，需要进行更多的研究，但“一些研究发现桑拿浴与降低心血管疾病和炎症的风险之间存在联系。”
由于您在桑拿房时心率会加快，Epel 建议您在桑拿房中至少坐 30 分钟。如果您去健身房，您很可能会在那里使用桑拿浴室。但在您尝试压力健身或任何其他健身程序之前，Epel 建议先咨询您的医生。
