无论你喜欢还是讨厌它，沙拉都是美国人饮食中的主食。大多数餐厅都提供沙拉作为主菜的前奏，许多快速休闲沙拉店如雨后春笋般涌现，供应种类繁多的蔬菜和自制碗。沙拉有多种形式，从羽衣甘蓝到凯撒沙拉再到简单的混合蔬菜沙拉。对于某些人来说，沙拉可能是他们极力避免的东西，但对于另一些人来说，沙拉是一道变化无穷的创意菜肴。
食谱:简单的卷心菜沙拉
如果沙拉每天都出现在你的饮食计划中，你可能想知道它是否“对你有好处”。在这篇文章中，我们将讨论当您每天吃沙拉时您的身体会发生什么，制作健康沙拉的技巧，沙拉是否可以帮助您减肥，以及您是否可以吃太多沙拉。
每天吃沙拉会发生什么
也许你每天都吃沙拉，或者你努力在你的盘子里添加更多的绿叶蔬菜。无论哪种方式，当您增加水果和蔬菜的摄入量时，都会发生一些积极的事情。下面列出了每天吃沙拉对健康的好处。
你可能会吃更多的纤维。
大多数沙拉的主要成分——蔬菜、水果、豆类、豆类、全麦、坚果和种子——都富含纤维。“纤维已被证明对糖尿病和心脏病有益，并有助于身体机能，如排便规律和饱腹感水平，” RDN 理学硕士帕特里夏·科莱萨 (Patricia Kolesa)说。事实上，只有大约5% 的美国人满足女性每天 25 克和男性 38 克的每日纤维需求。
营养素2020 年的一篇评论指出，膳食纤维的摄入与积极的代谢健康、结肠健康和肠道蠕动以及心血管疾病的减少和结直肠癌的风险降低有关。换句话说，满足您的日常纤维需求会带来巨大的积极成果。
你可能会吃更多的水果和蔬菜。
根据疾病控制和预防中心的数据，只有十分之一的美国人每天摄入建议的 5 杯水果和蔬菜。由于沙拉的基础通常是至少 1 到 2 杯绿叶蔬菜，因此每天吃一份沙拉可以帮助您达到每日推荐量。“吃沙拉可以帮助你更好地坚持吃彩虹的常见建议，” RD 的 Brittany DeLaurentis说。
如果你担心沙拉很乏味，DeLaurentis 说情况并非如此:“一个常见的误解是沙拉只包含蔬菜而没有其他东西，吃它们会让你感到不满足和饥饿。” 她建议添加一种蛋白质，如奶酪、豆腐、豆类、鸡肉或煮鸡蛋，以增加饱腹感。
您可能会从饮食中获得更多的维生素和矿物质。
如果没有吃足够的水果和蔬菜，有些人可能无法获得足够的必需维生素和矿物质，这可能导致缺乏症和不良副作用。“常用于沙拉的绿叶蔬菜——如长叶莴苣、菠菜、芝麻菜和羽衣甘蓝——富含维生素 A、维生素 C 和维生素 E，”营养教育研发. “这些维生素可以支持健康的视力，帮助免疫功能和预防某些癌症。” 此外，许多维生素还兼作抗氧化剂，在体内具有抗炎作用。更不用说，许多沙拉都含有必需的矿物质，如钾、铁、镁等。
您的肠道可能更健康。
“当谈到健康的肠道时，植物多样性是关键，”说朱莉巴尔萨莫，MS，RDN，肠道健康营养师。“沙拉通常也富含多酚，可以促进肠道有益细菌的生长。” 2019 年的回顾营养素指出当食物中的多酚到达肠道微生物时，它们会改变微生物群落并具有益生元和抗菌特性。A健康的肠道会影响您的整个身体，从胃肠道到大脑、心脏和免疫系统。
简单的卷心菜沙拉
制作均衡沙拉的小贴士
“一些沙拉可能会让你感到疲倦或饥饿，因为它们单独搭配水果和蔬菜的热量较低，”Kolesa 说。她建议添加蛋白质和健康脂肪，使其成为一顿均衡的膳食，让您保持饱腹感。
我们的健康沙拉配方是开始制作均衡且消除饥饿感沙拉的好地方。您可以选择自己最喜欢的食材来制作自己的美食。如果您厌倦了简单的混合蔬菜，可以尝试一种新的多叶蔬菜，例如蜗牛或芝麻菜。购买时令农产品以保持新鲜，并尝试在沙拉中加入水果以获得甜味和咸味。保持蛋白质选择简单，如罐装豆类或金枪鱼，或使用前一天晚上的剩菜。最后，在上面撒上一些装饰物，例如坚果、油煎面包块或蔓越莓干。别忘了敷料，比如简单的自制香醋。
经常问的问题
每天吃沙拉能减肥吗?
“作为整体健康生活方式的一部分，每天吃沙拉可能有助于随着时间的推移逐渐减轻体重，”Karnatz 说。“这是因为绿叶蔬菜热量低，体积和纤维含量高，这会让你更长时间感到满意，”她补充道。虽然沙拉可能是减肥饮食计划的一部分，但每天吃一碗绿叶蔬菜并不能保证减肥。减肥需要热量不足，因此 Karnatz 建议减少高热量的配料，如培根块、面包丁和奶油酱，以控制热量摄入。
沙拉能排毒吗?
信不信由你，身体有一个内置的过滤系统，可以帮助排出体内的毒素（又名有害化学物质）。它被称为肝脏，它的主要工作是从体内排出危险物质，如酒精、药物和其他有害物质。吃沙拉可能会让你在过度食用油腻食物或酒精后感觉好些，这主要是由于沙拉成分中的营养成分，但它不会“消除”你对身体造成的任何伤害。
你能吃太多沙拉吗?
沙拉绝对可以成为饮食中健康的一部分。如果您遵循健康的沙拉配方，并确保膳食中含有充足的蔬菜、蛋白质和健康脂肪，那么它可以成为早餐、午餐和晚餐的绝佳选择。小心食用完全由蔬菜或蔬菜制成的沙拉，因为它的卡路里、健康脂肪或蛋白质含量可能太低，无法维持您的健康。
