如果你真的想真正地长出大臂，那就是关注小细节。每次重复的目标都是刺激正在训练的肌肉，同时不加重关节负担;这将使您保持健康和新鲜，因此您可以日复一日地进行手臂训练。您还需要选择正确的练习来锻炼您的手臂。同样，这不仅仅意味着基本的卷发和颅骨破碎机。为了激发手臂的生长，您可能需要改变手臂的位置、阻力的方式（剧透警告:不要只使用哑铃!）以及每个动作的节奏。
好消息:您不必独自解决所有这些问题。这就是为什么我将90 天手臂挑战与男性健康放在一起，这本书为您提供了一个完整的 12 周计划，专注于增强您的力量。这是一个固定计划，让您在三个月内几乎每天都挑战您的手臂，着眼于严重的二头肌和三头肌生长。
要避免的 4 个手臂锻炼错误
你的手臂训练太基础了
弯举、下压和侧平举都是很好的练习——但它们会很快把你带到可怕的训练高原。
为什么?肌肉的发展伴随着不断进步的压力和强度，你可以在锻炼中应对。锻炼肌肉和改变你的体格需要你用力推动你的身体以迫使它适应。在这种情况下，这种适应就是肌肉生长。为了实现这种适应，你需要改变你的练习、次数和重量，以不断迫使你的身体进行调整并变得更强壮。如果你只是按照你一直做的方式继续做弯举、三头肌下压和侧平举，那是不可能发生的。
如何修复
变化不需要很复杂。只需考虑在每次锻炼中改变您的手臂角度——将您的肘部靠近或远离您的躯干可以改变锻炼对您的二头肌或三头肌的锻炼方式。例如，标准的二头肌弯举，肘部靠近躯干，在运动的中间和最后挤压二头肌时，对我们的二头肌的挑战最大。肘部位于躯干前方的传教士弯举在开始弯举时最难，在动作的最高点最容易。
在每次锻炼中，您都可以轻松地在六种您最喜欢的手臂锻炼（三头肌锻炼三个，二头肌锻炼锻炼）之间轮换。只要确保每个人的肘部都处于不同的位置即可。每周至少做两次到三项练习。
你赶你的代表
“机械张力”听起来像是一个技术先进的概念，但它是每个举重运动员都应该学习的。用最简单的术语来说，它是您通过阻力（重量）施加到肌肉上以刺激肌肉生长的力量。在练习中，当您使用肌肉施加力量以完成整个运动范围内的锻炼时，您会感到紧张。你越重，你就越需要专注于那种感觉。很多人认为你需要简单地“逐渐超负荷”才能变得更强壮。但是，要增长肌肉，您必须逐渐超负荷——并且仍然能感觉到它。
明白这一点:你可以在不增加手臂的情况下变得强壮。多年来，我见过很多没有与其力量相匹配的审美的强者。您还会看到那些举起 15 磅重的哑铃的人，他们的手臂都被顶住了。为什么?因为他们专注于机械张力。
如何修复
无论您使用的是什么重量，都要遵循每个代表的节奏。目标是用一到两秒钟来增加你的体重，在运动最困难的时刻暂停，然后有控制地降低，数一到两秒。养成这个习惯将帮助您将所有手臂练习的重点放在（您猜对了!）您的手臂上。
你坚持同样的抓地力
卷曲，手掌向上。三头肌，掌心向上。如果您在运动中反复保持相同的手部姿势，就会产生一个关键问题:您会以相同的方式反复使用肌肉。当您希望在二头肌和三头肌中锻炼两组肌肉时，这些肌肉有不同的部分——所有这些部分都负责不同的任务。
这很重要，原因有二:您可能会发疯和您的关节健康。如果你想要超级英雄大小的手臂，通过锻炼调整你的手的位置会改变你的肌肉受到影响的方式。例如，您的二头肌会以不同的方式分配压力，即使您只是稍微旋转手掌使其彼此相对。这可以导致更平衡的前臂发育，从长远来看可以让你更健康——并且也可以完成你的手臂训练。
如何修复
通过二头肌和三头肌训练改变手的位置。在所有二头肌弯举变化和颅骨压碎器上玩三种不同的想法（手掌朝向天花板、手掌彼此相对和手掌朝向地面）。在每次锻炼中，目标是至少达到其中两个位置。
你的手臂训练不够
健美劈叉可能会影响手臂训练的成功。为什么?因为他们经常要求你每个身体部位每周训练一次。对于那些没有在健身房呆上三个小时以在手臂日击中书中每一个弯举变化的人来说，这还不够。您需要更稳定的压力来掌握关键的手臂锻炼或刺激整体成长。
好消息:您的手臂每周可以接受超过一天的训练。与卧推、深蹲和硬拉等运动不同，大多数手臂运动都要求您使用相对较轻的重量。再加上它们很少挑战您的整个身体，您会发现手臂锻炼每周可以进行几次。想一想:无论你用多大的力气逼自己，两到三组弯举都不如两到三组深蹲。
如何修复
至少在两到三天的不同日子里训练你的手臂。旨在在上半身日进行此操作。例如，在你做引体向上的日子里，你可以很容易地包括一些二头肌练习。你一天是卧推还是肩推?添加一些三头肌练习，因为无论如何你在卧推时都会击中你的三头肌。每周保留一个专门的手臂日（手臂日很有趣!）;你会突然每周推动你的手臂增长 3 次。
事实是，如果你很聪明并且有针对性，你几乎每天都可以训练手臂。您所需要的只是正确的策略，您将走上成功之路。
