点一杯“瘦身”的瘦身拿铁，是不是觉得自己很贤惠?您是否已将软泥布里干酪换成低脂切达干酪以保护您的心脏?您是否放弃了美味的橄榄油，转而使用低脂油炸喷雾剂?得知所有这些决定可能都是错误的，您会感到惊讶吗?

我们对脂肪的了解正受到最新科学的挑战。它可能会改变你的饮食方式。 

就像短裙和小猫高跟鞋一样，肥肉在过去几十年里时而流行时而过时。1918 年的儿童营养指南坚持认为脂肪是所有营养素中最重要的。它宣称，培根应始终与面包或土豆一起煎炸，以免任何宝贵的脂肪留在锅中。

好吃，是的。危险的?也许。在 1950 年代和 60 年代，美国研究员 Ancel Keys 成为第一批研究世界各地饮食模式的科学家之一。他指出，日本人的饮食通常脂肪含量较低，尤其是饱和脂肪，而且日本人寿命长，心脏病发病率低。他还意识到，在芬兰，农民在奶酪上涂黄油，许多人患有心脏病。凯斯宣布胆固醇是心脏病的主要原因——而食物中的饱和脂肪是胆固醇升高的主要原因。

但到了 20 世纪 80 年代，“脂肪不好”的口头禅已经流行起来。取代传统脂肪的不是橄榄油，而是实验室制造的脂肪、糖和精制碳水化合物。全脂牛奶没了;黄油和奶油的超加工替代品，如人造黄油和低脂水果酸奶——甚至是脱脂蛋糕和冰淇淋——登上了超市货架。 

但是我们没有变瘦，反而越来越胖。我们犯了一个可怕的错误吗?

脂肪很重要

如果您是在热爱紧身连衣裤的 80 年代长大的，您可能仍然喜欢低脂酸奶。但脂肪不值得它的阴暗名声。事实上，它在任何健康均衡的饮食中都是必不可少的。营养师 Priya Tew 说:“低脂饮食曾经是建议，但现在我们知道这会导致饮食种类和营养减少。” “我们的饮食中需要一些脂肪来帮助我们吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K。脂肪也是人体无法自行制造的必需脂肪酸的来源。”

当我们减少脂肪时，我们往往会吃更多的淀粉、糖，甚至更不健康的假脂肪。因此，如果您喜欢在吐司上加一点黄油，那很好，但不要加太多——继续阅读。

关于反式脂肪的真相

为了在酸奶中复制脂肪的奶油味，食品工业引入了加工过的、实验室制造的“改性淀粉”。乳脂的天然甜味被糖所取代。羊角面包不是黄油，而是用合成乳化剂填充。这些添加剂已被证明会扰乱我们的肠道细菌，而肠道细菌在控制体重方面发挥着重要作用。

1911 年，宝洁公司开发出人造脂肪（通常称为反式脂肪），这是对西方饮食最重大的改变之一。实验室制造的“Frankenfats”出现了，它是由经过氢处理的植物油制成的。它们在室温下会变成固体，并且可以保存很长时间而不会变质，因此食品工业非常喜欢它们。

低脂酸奶罐

但是，正如 Tew 指出的那样:“在研究中，反式脂肪与冠状动脉事件风险增加 16%、全因死亡率增加 34%、冠心病死亡率增加 28% 以及 21% 相关。心脏病风险增加百分之一。”

它们还与体重增加的更大风险有关。由于存在健康风险，它们已基本从即食食品和其他产品中逐步淘汰，但仍可在一些加工烘焙食品中找到，例如甜甜圈和油炸食品。

关键信息是吃天然形式的脂肪。“在食物中以其天然形式存在的脂肪都以不同的方式对健康做出贡献，”图说。“例如，乳制品含有饱和脂肪，还含有维生素 A 和 D 以及钙和磷等矿物质。”

为什么低脂肪的选择并不总是最健康的

低脂肪食物比高脂肪食物含有更多的糖和添加剂。更重要的是，低脂肪饮食会让我们更加饥饿。“将脂肪与碳水化合物结合在一起可以减缓糖分进入血液的速度，有助于稳定血糖水平，”他的诊所专门从事减肥的营养学家金皮尔森说。“波动会促进饥饿、渴望和脂肪储存。更多地关注膳食脂肪，减少淀粉类碳水化合物，可以帮助稳定血糖水平。”

当我们吃太多碳水化合物时，我们的身体就不会利用它们储存的脂肪。“碳水化合物的主要作用是提供能量，所以当你的饮食集中在碳水化合物上时，你的身体不会对转向储存的脂肪来获取能量感兴趣。”

因此全脂牛奶甚至黄油重新受到青睐。事实上，许多研究表明，吃全脂乳制品而不是脱脂牛奶和低脂奶酪与较低的肥胖风险有关。Advances in Nutrition 2019 年发表的一篇论文得出结论:“全脂乳制品不会导致体重增加，总体乳制品消费会增加瘦体重并减少体脂，酸奶消费和益生菌会减少体重增加，发酵乳制品消费，包括奶酪, 与降低心血管疾病风险有关，酸奶、奶酪甚至乳脂可以预防 2 型糖尿病。”

为坚果和鱼而疯狂

核桃和松子富含有益心脏健康的多不饱和脂肪;富含单不饱和脂肪酸的杏仁、开心果、山核桃和榛子更健康。吃坚果也被证明可以降低身体脂肪。2019 年发表在 BMJ Nutrition Prevention and Health 杂志上的一篇评论报告称:“增加每日坚果摄入量与长期体重增加减少和成人肥胖风险降低有关。”

营养学家 Federica Amati 博士说，关键是我们应该从完整的天然食物中获取脂肪。众所周知，在油性鱼类中发现的欧米茄 3 脂肪可以改善大脑和心脏健康。“研究表明，坚果可以改善认知功能并降低炎症指标，”她说。

不饱和脂肪，包括多不饱和脂肪，如植物油（菜籽油、葵花籽油和花生油）和油性鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼），可以降低坏胆固醇，同时增加好胆固醇并降低患心脏病的风险疾病。

坚果

但它是单不饱和脂肪，如橄榄油，它们无疑是脂肪之王。研究表明，它们可以降低我们患心脏病的风险，并且在饮食中加入适量的特级初榨橄榄油可以减轻体重并减少腰围。根据 Amati 博士的说法，富含抗炎多酚的特级初榨橄榄油“胜过其他任何东西”。

不要害怕（少量）饱和脂肪

并非所有饱和脂肪都是生而平等的。2021 年的一项研究发现，人们摄入的饱和脂肪总量与其患心脏病的风险之间没有联系。该研究的合著者、剑桥大学临床医学院人口健康与营养学教授 Nita Forouhi 在新闻网站 The Conversation 上写道:“我们发现，从红肉中摄取更多饱和脂肪的人更有可能患上心脏病。但对于那些从奶酪、酸奶和鱼中摄入更多饱和脂肪的人来说，情况恰恰相反。”

为什么奶酪和酸奶中的饱和脂肪对我们身体的影响与红肉中的饱和脂肪不同?Forouhi 教授说:“酸奶和奶酪含有维生素 K2 和发酵产物，之前的研究表明它们可以降低患心脏病的风险。” “在乳脂肪中含量较高的十五烷酸与较低的心脏病风险有关。另一方面，一种叫做棕榈酸的饱和脂肪酸在红肉中的含量更高，它与更高的心脏病风险有关。”

不过，请继续。“现有指南规定，饱和脂肪应占我们卡路里摄入量的 10% 以下，”Tew 说。“男性每天摄入饱和脂肪不超过30克，总脂肪不超过75克，女性每天摄入饱和脂肪不超过20克，总脂肪不超过50克。”

健康的心脏:酸奶中的维生素与降低患心脏病的风险有关

新陈代谢和脂肪是如何联系在一起的

比高脂肪食物与体重控制之间的联系更令人惊讶的是，一项新研究表明，我们对饱和脂肪的厌恶可以解释肥胖症的流行。科学家们知道，我们的新陈代谢——我们燃烧卡路里的速度——在过去几十年里神秘地下降了。人们普遍认为这归因于我们懒惰的现代生活方式，但上个月发表在《自然新陈代谢》杂志上的一项研究表明，我们实际上并没有减少运动。即便如此，研究发现，从 1981 年到 2017 年底，我们的新陈代谢率在男性中平均下降了 7.7%，在女性中平均下降了 5.6%。

“我们饮食中饱和脂肪的比例已从 1920 年代的 90% 下降到现在的不到 20%，”该研究的主要作者、阿伯丁大学的约翰·斯皮克曼教授说。他补充说，这可能是因为饱和脂肪紧密相连的结构意味着身体必须使用更多的能量来分解它们。

那么，如果饱和脂肪并非都是坏事，而且脂肪甚至可以帮助我们保持苗条身材，那么我们应该吃什么?Forouhi 教授的研究表明，从牛奶、奶酪、鱼和橄榄油等天然食物中获取大部分脂肪是个好主意。不要害怕一点点黄油或红肉——只是不要发疯。

健康脂肪指南

前进

橄榄油

改善大脑和心脏健康

油性鱼

对您的大脑有益，对您的心脏有益。三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼富含有益心脏健康的 omega-3

植物油

玉米油、红花油、芝麻油和葵花籽油都含有多不饱和脂肪

牛油果

千禧一代最喜欢的早餐食品主要包含不饱和脂肪（特别是单不饱和脂肪）

坚果

一切都很健康——但热量很高

适量进食    

黄油

一点点黄油就可以了。谨慎使用

热带油（椰子油、棕榈油、可可油）

它们的饱和脂肪含量很高，因此请少用，因为它们不像单不饱和脂肪和多不饱和脂肪那样健康

适量吃红肉

全脂牛奶、奶酪和酸奶 

含有一些饱和脂肪，但对心脏有益

避免

反式脂肪

注意标签上的“氢化”或“部分氢化”。反式脂肪会增加炎症的风险并引发心脏病和 2 型糖尿病。它们存在于油炸食品、硬人造黄油和许多商店购买的零食中，应尽可能避免

低脂乳制品

这些产品通常含糖量高，低脂饮食会让我们更饿。