木板还有另一个名字——柱桥。如果这还不够令人困惑的话，我在汤姆指南木板挑战中添加了一个滚动柱桥。
做桥式平板支撑时，你需要采取前臂平板支撑的姿势，握紧拳头，将肘部放在肩膀下方，抬起臀部与肩膀成一条直线。它看起来类似于 RKC 平板支撑（稍后会详细介绍），通过肘部推动，你的肩膀和腹肌会立即启动。
我将这项运动添加到我的力量训练中，每天七分钟，持续一周。我在节目结束后将其用作核心终结器，但您可以随时随地进行此操作。以下是发生的事情以及如何做。
柱式桥板的制作方法
在前臂平板支撑位置进行 RKC 平板支撑的人的库存图像
当我们继续在《汤姆指南》中记录最好的平板支撑变化时，我们也在寻找让事情变得有趣的方法。我决定走柱桥并做两件事——改变手的位置并增加动作。以下是如何进行练习。
从腹部开始，将肘部放在肩膀下方。
脚趾并拢，核心肌群收紧，肘部离开地面，形成前臂平板支撑姿势。
将臀部与肩膀对齐，从头到脚形成一条直线。
挤压尽可能多的肌肉，包括腹肌和臀肌，并向隔膜呼吸。
保持颈部和脊柱处于中立位置，看着垫子的顶部。
在垫子中央将拳头握在一起。避免臀部下垂或臀部抬得太高。
我每天都会做 7 分钟的柱桥平板支撑，持续一周——这是我的结果
这是本周发生的事情。
第一天
前臂朝下，拳头紧握
“传统”平板支撑可以增强从头到脚的肌肉群，所以我的重点是整个星期的复合收缩，这意味着“有意识地”启动尽可能多的肌肉。
也就是说，我们已经在地面上做了传统的木板，所以我拿了柱桥木板来玩。首先，我设计了七组一分钟的动作，然后在接下来一周的时间锁定的情况下，我将手的位置切换到平板支撑者中流行的位置——将双手倒置，手掌朝上。
这个简单的改变激发了我的手臂，特别是我的三头肌，并让我的核心很早就开始颤抖。
第 2 天和第 3 天
在第二天和第三天，尽管手的位置发生了变化，但我还是感觉不够火，所以采用了滚柱桥板。为此，我将肘部放在肩膀正下方，将前臂相互平行，双手握拳。
保持躯干接合，肩膀叠在肘部上，我滚到侧板（或侧柱桥）上，将一个脚踝放在另一个脚踝上，将一只手放在臀部上，然后滚到另一侧。
这样做可以通过旋转更多地调动我的斜肌，并挑战肩部的稳定性。在这周剩下的时间里，我在滚动柱桥、朝上的手位置和常规柱桥木板之间交替进行几分钟。
第 4 天和第 5 天
你可以从中得到很多RKC木板在这里，两者看起来几乎相同，但 RKC 平板支撑由于保持高水平的收缩而被认为更硬。你会采取一种微妙的空心握持通过将肘部拖向脚趾来调整位置，反之亦然，而无需实际移动。
在之前的挑战中完成了一周后，我可以将我学到的有关上半身收缩的知识应用到这里，通过握紧拳头并向外旋转肩膀，激发更多的上半身肌肉。
接下来的几天里，我用力挤压我的背部、腹部和臀部，握紧拳头并紧紧握住。
第 6 天和第 7 天
与标准的前臂平板支撑相比，我的背部和肩膀更加火热，而且我的肌肉已经准备好休息了。如前所述，我在训练结束时将这项练习作为核心收尾动作，并添加滚动支柱桥帮助激活我较少使用的腰部肌肉 - 斜肌。
果然，到了第七天，我就准备好完成这项挑战了——是时候反思了。除了每天七分钟的平板支撑之外，练习本身的重复性很快。
接下来的几天里，我用力挤压我的背部、腹部和臀部，握紧拳头并紧紧握住。
判决
这次平板支撑挑战提醒我，在执行任何锻炼计划时，变化是多么重要。虽然这里那里的挑战对身心都有好处（也是进步的坚实标志），但您需要考虑主动恢复如何帮助您增长肌肉、增强力量和变得更健康。剧透——这很重要。
所以，如果你正在考虑尝试一下，当然，这会是一个彻底的核心灼烧，但为什么不也增加你的恢复呢?我已经添加睡前瑜伽下周要伸展并活动我的肌肉，但你可以考虑步行锻炼或者甚至到处多睡一会儿（看看是否8小时睡眠足够的）。
对我来说，这个木板没有足够的变化，尽管混合了手的位置并添加了动态运动，但我觉得我已经把它做得死了。
初学者，打破时间限制，这样你的肌肉就不会超负荷。下次我重新审视这个时，我计划测试我的最大保持能力并增加一些重量。RIP 核心肌肉。
