您可能知道保持强壮的核心对您的整体健康和健身很重要。但是找到时间和资源来建立必要的力量可能是具有挑战性的，尤其是当您经常出差或无法进入健身房时。
不，核心锻炼与六块腹肌无关。强壮的核心可以改善您的姿势、平衡和稳定性。它还可以防止背痛和受伤，让您尽可能多地躺在垫子上。
最重要的是，您不需要沉重的重量或花哨的设备来实现这些目标——只需要您自己的体重。此外，还可以根据您的需求和健身目标量身定制无器械核心锻炼。除了完整版本的机芯之外，这些练习中的每一个都有一个修改选项。无论您练习哪个选项，每个练习都会帮助您锻炼核心的各个方面——包括您的斜肌和竖脊肌。
无器械核心锻炼
1. Vasisthasana（侧板式或跪式侧板式）
它的作用:锻炼你的斜肌和肩带。
怎么做:从躺在你身边开始。将前臂放在地上，肘部与肩膀在一条直线上。你的前臂和二头肌应该成 90 度角。将肩胛骨向下收并远离耳朵，以稳定肩膀。
要进入侧板式，将双腿叠放在一起，将底脚的下侧压入地面。抬起你的臀部。
对于跪式侧平板支撑，四头肌和小腿呈 90 度角，将双腿的上半部分叠放在一起。确保你的膝盖与你的臀部对齐，并抬起你的臀部。
音量:保持这个姿势 15 到 30 秒，在身体两侧重复。完成两到四次重复，组间休息 30 秒。
2.交替超人或弯肘超人
作用:锻炼竖脊肌（整体核心和躯干的一部分），以及臀大肌和腿筋。它还有助于改善您的姿势并防止背痛。
怎么做:俯卧，双臂伸过头顶，双腿完全伸直。在注视地面的同时，将另一侧的手臂和腿抬离地面。锻炼您的核心、下背部和臀部。在顶部保持此举三秒钟，然后切换到另一只手臂和另一条腿。
如果您的肩部活动度或运动范围有问题，请练习弯肘超人，它锻炼的肌肉群与之前的练习相同。以与交替超人相同的姿势开始，腹部贴地，双腿和手臂伸展。将肘部弯曲至 90 度。将手臂和腿抬离地面。保持这个姿势几秒钟，然后放下。
音量:完成此练习 30 到 60 秒。完成两到四组，组间休息 30 到 45 秒。
3. Hollow Hold 或改良的 Hollow Hold
它的作用:锻炼您的腹外斜肌、腹直肌、腰大肌和股四头肌。
怎么做:首先仰卧，双臂举过头顶，双腿伸直在身前。将您的手臂和腿抬离地板，将您的下背部和臀部留在地板上。你的身体应该像香蕉的形状。保持这个姿势 30 秒。
对于修改版，不是伸直双腿，而是弯曲一个膝盖并伸展另一条腿。确保您感觉不到腰部有弓形。
进行此练习时，请务必记住呼吸。如果您发现自己屏住呼吸，请尝试修改后的版本。
音量:在降低之前保持此练习 30 到 60 秒。重复两到四次，重复之间休息 30 到 45 秒。
4.平板拍肩或跪拍肩
它的作用:锻炼您的整个身体，尤其是您的肩膀、腹直肌、股四头肌、斜肌和下背部。有助于稳定性。
怎么做:从木板姿势开始，双脚分开与肩同宽，双手直接放在肩膀下方。接合你的核心并挤压你的臀部。不要摇晃你的臀部，抬起你的左手并轻拍你的右肩。将其放回地面。抬起右手轻拍左肩。继续循环进行此运动，交替两侧。为了在这个练习中稳定你的臀部，假装你的背上放着一杯水——并尽量在移动时不要把水洒出来。
如果你的臀部继续摇摆，跪下，手臂和上半身保持同样的直立姿势。
音量:完成此练习 30 到 60 秒。完成两到四轮，组间休息 45 到 60 秒。
